不足しやすいミネラルとは？

次に、不足しやすいミネラルとして、

カルシウム、マグネシウム、鉄について、

不足する原因を説明していきます。

 

カルシウム

日本の自然環境として、国土のほとんどが火山灰地のため、

国土に含まれるカルシウム量が多くありません。

その影響で、

飲み水や野菜、果物に含まれるカルシウム量が海外よりも少ないため、

日々の食生活で積極的にカルシウムを多く含む食品を摂る必要があります。

また、食の欧米化により、

カルシウムを多く含む魚を食べる機会が減ったことも、

カルシウム不足の要因の一つです。

 

マグネシウム

精神的ストレスなどでマグネシウムはどんどん尿から排出されてしまいます。

さらにカルシウムと同様、

食の欧米化により偏った食生活が多くなり、

マグネシウムを多く含む魚やひじき、わかめ、納豆などを積極的に食べる機会が減ったことも原因の一つといえます。

 

鉄

鉄不足の場合、

食事から十分な鉄を摂取できていないことに加え、

鉄の吸収を良くするビタミンCが不足していることも原因の一つとして挙げられます。

特に女性は、

周期的に生理出血がある場合、

1日あたり2mg程度の鉄を失ってしまいます。

成人男性で1日あたり約1mgの鉄分が、

尿や汗として体外に出ていくとされているため、

生理中の女性は鉄分不足に陥りやすくなります。

さらに、

食べ物からの鉄分は吸収率が1割程度と低いため、

鉄分の吸収率を高めるビタミンCを多く含む食品も一緒に食べるよう心がけましょう。

 

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ミネラルが不足するとどうなるの？

ミネラルは体にとって必要不可欠な存在ですが、

体内で作ることができない栄養素なので、

常に食事で摂取する必要があります。

さらに、

ミネラルが不足してくると様々な体調不良を引き起こします 。

 

ミネラルが不足するとどのような不調があらわれるのでしょうか！？

例えば、

足がつりやすい、寝付きにくいという方は、

神経の興奮を抑えたり、筋肉の収縮を調整したりするマグネシウムが不足している可能性 があります。

他にも、

体が疲れやすく、立ちくらみや目まいがする方は、鉄不足かもしれません。

鉄には体全体に酸素を運ぶ役割 があるので、

不足するとこのような不調があらわれやすくなります。

慢性的な鉄不足になると、

体がだるく、肌がくすみやすくなるため注意しましょう。

 

ミネラル不足は大きな問題ですが、

摂りすぎてもいけません！

特に、

ナトリウムを摂取しすぎると血圧が高くなる恐れがあります。

また、 リンを摂取しすぎるとカルシウムとのバランスが崩れてしまい、

骨が弱くなる原因 となります。

過剰摂取を避けるためにも、

偏った食生活を見直し、バランスの良い食事を心がけましょう。

 

ミネラルが不足するとどうなるの？

最近、日常生活でこのような お悩みはありませんか？

一つでも当てはまった人はミネラルが不足しているかもしれません。

○ 食欲がない

○体が冷えやすい

○ イライラする

○集中力がもたない

○めまいがする

○ 便秘がち

○ 骨や筋肉が弱まってきた

○ 肩がこる

○ むくみやすい

○ 頭が重たい

○ 肌が荒れやすい

 

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人は食べた物でできている！

毎日の食、栄養が大事です！

ミネラルとは？

ミネラルは五大栄養素の一つで、

人間の体を構成する要素として欠かせない存在 です。

 

ビタミンと同様、

微量栄養素に分類され、

体の発達や代謝機能を適切に維持するために必要な栄養素でもあります。

 

具体的にはどんなもの？

ミネラルは、

生体を構成する主な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外の元素のことで、無機質ともいいます。

人間の体には「 必須ミネラル 」と呼ばれる16種類のミネラルが必要とされており、

1日の必要量に応じて

「 多量ミネラル（7種類） 」と「 微量ミネラル（9種類） 」に分けられます。

 

必須ミネラル

多量ミネラル（7種類）

カルシウム 、リン、 カリウム、 硫黄、 塩素、 ナトリウム、 マグネシウム

微量ミネラル（9種類）

鉄 、亜鉛 、銅 、マンガン、 クロム、 ヨウ素、

セレン、 モリブデン、 コバルト

 

なぜ必要なのか？

ミネラルにはそれぞれ大切な働きがあります。

主な役割は、

基礎代謝や新陳代謝、エネルギー代謝を促す、

体の機能や組織を調節・強化し、心身のバランスを正常に保つ など

があります。

様々なミネラルの働きによって体の健康は保たれています。

 

○代表的な働き

多量ミネラル（7種類）

カルシウム  

骨や歯をつくる、神経の興奮を抑える

リン   

骨や歯をつくる、糖質の代謝を助ける

カリウム

血圧の上昇を抑える、利尿作用

硫黄 

皮膚・髪の毛・爪などをつくる

塩素

胃液の成分となる、殺菌効果

ナトリウム 

血液・体液の濃度を調整する、筋肉や神経の興奮を抑える

マグネシウム

骨や歯を強くする、酵素の働きを助ける、神経の興奮を抑える

 

微量ミネラル（9種類）

鉄 

赤血球のヘモグロビンの成分となる

亜鉛

ホルモンの合成を活性化させる

銅

ヘモグロビンの生成を助ける

マンガン

骨や関節をつくる

クロム

糖や脂質の代謝を高める

ヨウ素

成長促進、基礎代謝を高める

セレン

抗酸化作用

モリブデン

肝臓や腎臓で老廃物を分解する

コバルト

血液をつくる

 

続きは次回！！

 

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ファスティングとは

単純に「ただ食べなきゃいいんでしょ？」なんて思っていたらそれはマチガイです。

栄養を摂らずに断食するのはただの修行です、健康被害のリスクや、リバウンドの原因になります。

正しい方法で行えば、健康被害が出ない安心なファスティングができます。

①「何も摂らない」は間違い！

何も栄養をとらず、水だけで過ごすのは「絶食ゼッショク」。

これは健康を目的とするファスティングとは別物です。

「固形物は摂らないけれど、発酵ドリンクなどで必要最低限のカロリー（約200〜600kcal）と必要な栄養素を摂取することを『ファスティング』や『断食ダンジキ』と呼ぶことが多いですね」。

ファスティングに明確な定義はなく、それぞれのメソッドによって期間や内容は変わってきます。

「ただし、絶食と違って、日常生活を変える必要はありません。水と塩のみで行う絶食は失敗する可能性が高いのですが、ファスティングならドリンクを飲むので、空腹感を感じにくいですし、低血糖による頭痛や吐き気なども起きにくい。普段通りの生活をしながら取り入れられるのがポイントです」。

②ファスティングが体に良い理由

 

“内臓を休めるため”とはよく聞くけれど、なぜそれが体にいいのだろう。

「筋トレで筋肉を酷使したら、リカバリーのために数日は体を休ませますよね？

内臓だって筋肉なんです。

ずっと働かせっぱなしにしていたら、パフォーマンスが落ちるのは当然です。

ファスティングで休ませて、機能を回復するのがひとつ目の理由です」。

もうひとつの目的は、体内で分泌される酵素にあります。

「食事をしたときに分泌される消化酵素と、生命活動に携わる代謝酵素。体内で分泌されるこのふたつの酵素は、どちらか片方が優先されるようになっているのです」。

つまり、食事をすると消化酵素が優先的に分泌されるため、代謝酵素の分泌は弱まるということ。

「例えば、めちゃくちゃ疲れているときに、暴飲暴食したり、消化酵素を多く必要とする加熱した肉類や高タンパクな食事を摂ると、代謝酵素の働きが弱まるため体のリカバリーが遅れ、疲れが残る原因となります。

疲れたときは肉などのスタミナ食よりも、

消化の良い食事を摂るほうがいいのです」。

酵素を1番消費する行為は⇒食べ物の消化です。（特に添加物は消化しにくい）

ファスティングでは胃や腸、肝臓、腎臓などの臓器を休ませ、

消化酵素の分泌が抑えられるため、代謝酵素が活性化しやすい。

結果、自己治癒力が高まり、免疫力が上がり、疲労回復が促されたりします。

 

③結局、何日やればいいの？

手軽な1日から3日、ストイックな1週間～10日間まで、

どうやって期間を決めたらいいのだろう！？

「これは目的によって変えるべきです」

個人差はあるが、日数によって以下のような効果が期待できます。

④準備期間と回復期間って必要？

 

ファスティング期間よりも準備期や回復期が大切というのもよく聞く話しです。

「ファスティング明けの体は飢餓状態で、吸収率が上がっています。ここで食生活が乱れると、ファスティング前よりも体調が悪くなる可能性もあります」。

準備期、回復期ともに、少なくともファスティング期間の半分の日数はかけるべきだという。

「1日断食なら前後半日ずつ。6日間断食する場合は、通常なら前後3日～4日ずつで計12日ですが、期間が長い分、余裕を持って18日間のスケジューリングを私はおすすめします」。

例えば6日間ファスティングをするならばこんな感じです。

「おかゆはレトルトでもOK。少しずつ咀嚼して、ゆっくり食事をしてください。ファスティング期間より血糖値が下がることもあるので、回復期は上記のようなメニューで頑張りましょう！」。

ファスティング期間（準備、回復含む）は、

さ＝魚は摂らない（動物性食物）

⑤どのくらいの頻度でやるべき？

「1～2日の断食なら毎週から月に1回やってもOKですが、

3日～10日なら1ヵ月～3カ月に1回程度（目的による）

体調やライフスタイルに合わせて調整すると良いでしょう」。

「食事をしていないときの体はエコモードに入ります。例えば私は10日断食ファスティングしたことがありますが、体が慣れてしまい、少しのエネルギーで動けるようになって食がコントロールしやすくなりました」。

 

⑥発酵ドリンクはなくてもいい？

「発酵ドリンクには、普通のドリンクとは違い、発酵によって得られるアミノ酸などの栄養素が含まれています。カロリーを摂らない分、栄養素はしっかり補ってほしいので、発酵ドリンクを飲むようにしましょう」。

発酵ドリンク選びも重要です。

・原材料の種類が多いもの
・農薬や精製した砂糖、人工甘味料や添加物を使っていないもの
・発酵成分の濃度が高いもの

これらは基本的に押さえておきたいところ。

「発酵成分が入っていないドリンクは、普通のジュースと同じです。価格が安いものは発酵成分の濃度が低いものもあるのと、添加物が多いので、しっかりチェックしましょう」。

当院では、最高品質の酵素ﾄﾞﾘﾝｸをオススメしています。

⑦ファスティングで本当に痩せる？

ファスティング経験者に多いのが、「食べなかった割にはあまり痩せなかった」という声。

それもそのはず。成人男性の消費エネルギーの基本は2200kcal。糖質が1g4kcalだから、丸1日絶食したとしても550gしか痩せない計算になる。実際には発酵ドリンクを摂取しているので、食べないことによる物理的なダイエット効果はそれほど大きくありません。

※3日以上のロングファスティングは、3日目から体は脂質をエネルギーにするので体脂肪は劇的に減ることがあります。

「ただし、塩分をあまり摂らないのでむくみがなくなったり、滞留便が出て体重が減ることはあります」。

大きな効果は、物理的な体重減少よりも、食生活への意識改革とデトックス効果です。

「今までどれだけ食べていたかを意識できるようになるし、少ない量でも満足できるようになるはずです。食生活が変われば、ファスティングが終了しても徐々に体は痩せていきます」。

※個人差はありますが、私は7日間ファスティングと10日間ファスティングを1ヶ月半の期間で行い、体重－13kg、体脂肪率21.5％⇒12.7％、内臓脂肪9.5⇒4.5％になりました。

脂肪に添加物や残留農薬の毒素が溜まってますから、それを燃焼してデトックスします。

 

ファスティング中に運動でもしようものなら倒れるのでは？ と思ってしまうが、実は逆だといいます。

「脂肪が燃えるときにケトン体という物質が発生するのですが、ケトン体の血中濃度が高まると、気分が悪くなったりすることがあります。これを緩和させる方法のひとつが運動なんです」。

ただし、いつもと同じ負荷をこなすのは難しいと思います。

「普段の70〜80%の強度や長さを意識するといいでしょう」。

普段運動をしていないのに、「せっかくファスティングをするんだから、頑張っちゃおう！」などとはくれぐれも思わないことです。

「生活の強度が上がっているのに、運動の強度を上げたら絶対に続きません。普段、運動をしていない人は、ウォーキング程度に留めておくか、ファスティングの1～2週間ぐらい前から運動習慣を身につけておくようにしましょう」。

 

⑨思考がクリアになるって本当？

思考が透明化するのは5日目以降(③参照）

「この頃になると、ケトン体が脳で代謝されるようになり、脳波がα波状態になります。リラックスしているのに集中力が高まっているような状態になり、思考がクリアになるのです。五感が鋭くなっていくのもこの頃からです」。

⑩注意するべきことはある？

まず低血糖にならないよう、発酵ドリンクは少しづつ飲むのがオススメです。

「発酵ドリンクは糖分が高いので、食事のタイミングで一気に摂ると、その後、血糖値が急激に下がり、低血糖になりやすいんです」。

塩分をあまり摂らないので、体内に水を保持しにくく、脱水症状にもなりやすいという。

（空腹がガマンできない時や、頭痛がする時は天然の塩を舐めてもらいます）

「入浴は水分補給をしながら入る」とにかく通常でも水は2ℓ飲んでいただきたいのですが、ファスティング中は必ず2ℓ以上飲んでいただきます。

 

HOW TO 週末ファスティング

頻度は月1回ほどで構わないが、日にちを決めて定期的に行うことが肝心。週末のほか、食べすぎや飲みすぎた翌日に行うのもおすすめ。「もちろん、週末以外でもOKです。感覚が研ぎ澄まされるので、私はあえて忙しい平日に実践しています」

（例）

土曜日〜準備期〜
和食中心の食生活を送る
準備期の初日は消化のいい和食メニューで過ごす。3食摂ってもOKだが、主食はパンや麺類を控えてご飯にすること。間食も摂らないようにして、内臓を休ませるために、お酒とタバコも控えること。遅くとも20時には夕食を終え、あとは何も食べず、早めに就寝。

日曜日〜ファスティング期〜
一日中何も食べない
起きたら、白湯を1杯。この日はリラックスして過ごすか、ウォーキングなどの軽い運動を。ポイントは白湯と酵素ドリンクをこまめに飲むこと。酵素ドリンク240ml～360mlを好みの薄さで水で割って、20時までにすべて飲み切るペースで。食欲が我慢できない場合は天然の塩をなめて空腹をまぎらわす。

月曜日〜復食期〜
朝食に1杯の味噌汁を飲む
朝食は味噌汁。具なしか、歯を使わなくても食べられるくらいの具が入ったものを1杯で、それにお粥を追加してもOK。胃腸が休んでいた状態で突然普通の食事を摂ると、不調になってしまうことも。これでファスティングは終了だが、この日の食生活は消化のいい和食を中心に。

 

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