2020年11月30日
～目の疲れは目の周りの筋肉が疲れている!?～
人間の五感のうち、視覚から取り入れている情報は圧倒的に多く、
全情報の80％は視覚から入手しているといわれています。
聴覚からの情報が10％とされているので、
私たちがいかに目を使って生活しているかがわかります。
眼球を動かしたり、
まぶたを開閉したり何かを見るときはたくさんの筋肉を使います。
長時間、スマホやパソコンを使用して目の疲れを感じたとき、
実は目の周りの筋肉も疲れているのです。
～目を閉じて休ませる環境を作ることが負担軽減のポイント～
目の疲れを明日に残さないためには、「目を閉じる」環境を作り、
目をしっかり休ませることが大切です。
アイマスクでも十分ですが、
温・冷など目をリラックス・リフレッシュさせる、
カラダにいいことを取り入れるとさらに効果的です。
目の周りを温めてあげることで、入眠をスムーズにしてくれます。
自宅で目元を温めるときは、
濡らしたタオルを、やけどしない程度にレンジで温め、
5～10分ほど目の上に置きましょう。
目のまわりには多くのツボがあります。
温める前に、目の周りをマッサージしてツボを刺激しておくとより効果的です。
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2020年11月17日
睡眠時間は十分なはずなのに…
目覚めたときにスッキリしない、
寝起きから肩や首のコリがつらい、
疲れがとれていない気がする、
など、朝から体の調子が悪いことはありませんか？
元気な人はなぜ前日の疲れを残さず、朝から良いスタートがきれるのでしょうか。
それは、毎日の簡単なセルフケアで睡眠の質を上げ、疲れを残さないようにしているからかもしれません。
疲労は、睡眠をとることで、ある程度は回復できますが、
睡眠の質が低下していると十分な回復ができません。
また、睡眠だけで疲労を回復することはできないので、
特に疲労がたまりやすい部分は、念入りにセルフケアをすることが必要です。
睡眠の質を高めて、
疲れ知らずな体になるためのセルフケアを取り入れて、
毎朝スッキリ目覚めましょう！
疲れ知らずのセルフケア 4選
その1 首猫背解消
その2 腰の不調解消
その3 睡眠の質を上げる
その4 疲れ目解消 → 次回
今回は、睡眠の質を上げるをテーマにいきますね
～目覚めがスッキリしない原因はスマホかも～
寝つきが悪い、目覚めがスッキリしないなど、
原因がはっきりしない眠りの悩みが増加しています。
スマホなどのデジタル家電から発するブルーライトは、
目に入ることで活発な行動をするために必要なホルモン「コルチゾール」の分泌を促がします。
このホルモンが分泌されると、
睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」の分泌が弱くなり、
カラダは円滑に眠るための準備ができなくなります。
～コルチゾールの濃度を下げることが眠りのポイント～
体内のコルチゾール濃度が下がると、眠りがスムーズになります。
ハンドマッサージにはストレスを軽減する効果があり、
マッサージ後、血中のコルチゾールの濃度が低くなるという研究結果があります。
38度～40度の温度での微温全身浴もねる1時間半前がオススメです。
寝る前のリラックスタイムには、スマホではなく、
ハンドマッサージを取り入れてみてはいかがでしょうか。
また、ツボにお灸してあげるのも効果的です。
ライトの刺激だけではなく、
連続した情報のインプットもコルチゾールの分泌につながるので、
睡眠前のスマホの使い過ぎには注意し、
デジタルデトックスする時間を作るように心掛けましょう。
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2020年10月28日
～椅子に座って前傾姿勢が、実は負担が大きい～
姿勢と関節内圧を測定した海外の検証データによると、
座った状態で前傾姿勢になる方が、
立った状態で前傾姿勢になるよりも関節内圧が高い数値になっていることがわかります。
このように椅子に座って前傾になる姿勢は、
実は楽なように見えて、カラダにより負担をかけています。
オフィスワークでのパソコンを使った事務作業により、
肩が凝ったり、腰が痛くなったりすることが多いのはそのためだと考えられます。
骨盤を良い位置にキープすることが負担軽減のポイント
座っているときの骨盤の角度によってカラダにかかる負担が大きく変わります。
骨盤が後ろに倒れる後傾タイプは腰回りの筋肉に負担がかかり、
逆に前傾しすぎると腰骨に負担がかかってしまいます。
骨盤を良い位置にキープすることが最も重要なセルフケアといえます。
筋肉を緩めてあげるのもいいのですが、
骨盤を良い位置にキープするために、
コアな体幹のトレーニングを生活に取り入れていきましょう！
これだけ知ってトレーニングしよう！インナーマッスルの基礎知識
インナーマッスルとは背骨周辺の小さな筋肉群
電車に乗っている所をイメージしてみてください。
手荷物は棚の上に置きます。両手は空いてますが、吊り革にはつかまりません。
電車が動き出すとガタっと大きく動きます。その時はまず足で踏ん張りますよね。 しばらくすると揺れは安定するものの、時々小さく揺れます。
この時、態勢を保とうとして、身体のどこが一番最初に動くでしょうか？
足ではありません。集中して感じ取ってみると、まずお腹がピクっと動くことが分かります。その最初に動いている筋肉がインナーマッスルです。
しかしインナーマッスルという筋肉はありません。背骨周辺にあるいくつかの筋肉の総称として使われます。インナーマッスルには別名がたくさんあって、「ローカル筋」「深層筋」「姿勢保持筋」とも呼ばれます。
インナーマッスルは体幹と同じように扱われることが多いのですが、体幹は頭と手足以外の胴体部分のことですので、インナーマッスルは体幹にある筋肉の一部です。
コアトレ
インナーマッスルの鍛え方【準備編】
ドローイン
ドローインは体幹トレーニングの代表的なメニューですが、イラストや写真ではただ寝っ転がっているだけに見えるため、「よく分からない」という方も多いようです。
一言で要約すると「お腹をへこませながら呼吸」するトレーニングです。トレーニングというより、ちょっとしたコツを覚えて、「呼吸」という動きを利用してインナーマッスルに働きかけます。
ドローインは色々な姿勢でできますが、ここでは仰向けに寝て行う方法を紹介します。
- 仰向けに寝て膝を立てます
- 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます
- 息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します
- 10～30秒キープしたら元に戻します。
お腹の真ん中ではなく、左右に手を当てておくと、お腹の動きがよく分かります。
ドローインができないと、体幹トレーニングの効果が半減するという専門家もいるくらいです。
インナーマッスルの鍛え方【初級編】
初級編は普段スポーツやトレーニングをほとんどしていない方向けの基礎トレーニングです。まずは前述のドローインをしっかり習得しましょう。
プランク（初級編-1）
- プランクとは「板」のこと。両ひじと両足の4点で身体を支え、一枚の板のように固めます。何でもない姿勢に見えますが、20秒くらいで身体がプルプル震え出すはずです。
- お腹をへこませて腹筋とお尻を締めます。ハムストリング（太もも裏）を緊張させます。
背中が真っすぐなるよう注意しましょう。下図はプランクの良くない姿勢です。
バックブリッジ（初級編-2）
- 両肩と両かかとの4点で身体を支えます。かかとはひざの真下に近づくように
- お尻を浮かせた状態で10-20秒姿勢を保持します
- 負荷を高めるには、両手を上に上げ、片足を真っすぐ上げます
サイドブリッジ（初級編-3）
- ひじと足の外側で身体を支えます。ひじは肩の真下に。体と床で三角形を作るイメージ
- 10-20秒姿勢を保持し、反対側も行います
インナーマッスルの鍛え方【中級編・１】
ハンドニー（中級編1-1）
これも体幹トレーニングではよく見る姿勢ですね。インナーマッスルを腰痛予防・改善で鍛えられる方は、まずハンドニーからお試しください。
- 手を肩幅に開いて四つん這いになります。両手と両ひざの4点で身体を支えます
- 身体と床で四角形を作るイメージで。背中は真っすぐ。
- この状態からゆっくり片手を上げます。8-15秒キープしてゆっくり元に戻します。左右行います
- 片足をゆっくりあげ、8-15秒キープ。ゆっくり元に戻します
- 片手と反対の片足をゆっくりあげ、8-15秒キープ。ゆっくり元に戻します
シットアップ・V字（中級編2-3)
- 腕と足を伸ばし、お尻を起点にして上半身と下半身を上げ、手とつま先を近づけます
- お尻でバランスを取ってV字を作り、10-20秒キープ
まずは、このあたりからやってみてくださいね。
物足りない方は、
聞いてもらえれば、中級、上級、教えます！
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2020年10月10日
老け見え、顔のくすみの原因、
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
猫背、内肩（巻き込み肩）
パソコンワークも多い現代女性の悩みに多いのが、
猫背・内肩…。
どんなにメイクやファッションでトレンドを意識しても、
姿勢が悪いと台無し！
さらに、首や肩の慢性的なコリで血行も悪くなり、呼吸も浅くなって代謝もダウン。
そんな、良くないことだらけな「猫背」を改善へと導く、
簡単ストレッチをご紹介します。
猫背はメンタル不調にも影響する!?
Let’s 猫背チェック！
そこで、ぜひ上の写真を参考に、セルフチェックを試してみてください！
壁に「かかと」「背中」をつけて真っ直ぐ立ったとき、
「後頭部」「両肩（右・左）」「お尻」「かかと」の5点が壁にすべてつくのが、正しい姿勢！猫背は見た目がよくないだけでなく、体がゆがんだり、お腹がぽっこりして、背中にお肉がついたりと、良くないことだらけ！また、猫背の姿勢は呼吸が浅くなり、脳に酸素が届きにくくなるので、メンタル不調にもつながるんです。
毎日の習慣にできる簡単なストレッチを３つ、教えていただいたので、早速チャレンジしてみましょう！
胸を開いて「内肩」改善！
肩甲骨を動かして背中のコリをほぐす
猫背の特徴として、肩が内側に入りやすくなります。これは、肩甲骨が左右に開いてしまっているから。すると、肩幅が広く見え、なんだかガッシリした体型に…！ まずは肩甲骨を引き寄せるストレッチで、肩を正しい位置に戻してあげましょう。
①あごをひき、壁に背中をつけて立つ。両腕を真っ直ぐ上に伸ばす。
②息をはきながら、ひじが90度に曲がるように肩の横まで両腕を下ろす。このとき両腕を壁に沿わせるように動かす。息をはききったら、今度は息を吸いながら、両腕を上に上げて元の姿勢に戻す。これをゆっくり5~6回繰り返す。
背骨を動かして、
コリ固まった背中をやわらかく
背骨の周りには、脊柱起立筋という9つの筋肉があります。これらは、上半身を真っ直ぐ起こした状態でキープさせる役割がありますが、猫背の人はこの筋肉がきちんと使われていない可能性大！ しっかり背骨を動かして、凝り固まった脊柱起立筋をやわらかくほぐしましょう。
①両手、両ひざを肩幅に開いて床につける。このとき、お尻の真下に膝が来るようにする。
②息を吸いながら、両手で床を押すイメージで背中を反らせる。このとき目線は斜め上。
③息を吐きながら、おへそを背中にくっつけるイメージで背中を丸める。このときの目線はおへそ。息をはききったら、再び背中を反らせる。これをゆっくり5~6回繰り返す。
背中の筋肉がほぐれたら、今度はしっかりトレーニング。脊柱起立筋が鍛えられると、自然と背筋がしゃんと伸び、猫背も改善！ 腰痛予防にも効果的です。
①うつ伏せの状態から、両肘が肩の下に来るようにセットしたら、お腹にチカラをいれて持ち上げる。真っ直ぐ一直線になった状態で10秒キープしたら、ゆっくりとうつ伏せに戻す。これを5~6回繰り返す。
10秒キープが難しい場合は、時間を短くしたり、両膝を床につけて行ってもOK。
ぜひ参考にして、実践してみてくださいね（＾＾）/
当院では、長年のクセがついた猫背を改善する、
猫背矯正を提供しています。
ご興味がある方はご連絡下さいね（＾＾）/
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