腰の不調解決!

椅子に座って前傾姿勢が、実は負担が大きい

姿勢と関節内圧を測定した海外の検証データによると、

座った状態で前傾姿勢になる方が、

立った状態で前傾姿勢になるよりも関節内圧が高い数値になっていることがわかります。

このように椅子に座って前傾になる姿勢は、

実は楽なように見えて、カラダにより負担をかけています。

オフィスワークでのパソコンを使った事務作業により、

肩が凝ったり、腰が痛くなったりすることが多いのはそのためだと考えられます。

 

骨盤を良い位置にキープすることが負担軽減のポイント

座っているときの骨盤の角度によってカラダにかかる負担が大きく変わります。

骨盤が後ろに倒れる後傾タイプは腰回りの筋肉に負担がかかり、

逆に前傾しすぎると腰骨に負担がかかってしまいます。

骨盤を良い位置にキープすることが最も重要なセルフケアといえます。

筋肉を緩めてあげるのもいいのですが、

骨盤を良い位置にキープするために、

コアな体幹のトレーニングを生活に取り入れていきましょう!

これだけ知ってトレーニングしよう!インナーマッスルの基礎知識

インナーマッスルとは背骨周辺の小さな筋肉群

電車に乗っている所をイメージしてみてください。

手荷物は棚の上に置きます。両手は空いてますが、吊り革にはつかまりません。
電車が動き出すとガタっと大きく動きます。その時はまず足で踏ん張りますよね。 しばらくすると揺れは安定するものの、時々小さく揺れます。

この時、態勢を保とうとして、身体のどこが一番最初に動くでしょうか?

足ではありません。集中して感じ取ってみると、まずお腹がピクっと動くことが分かります。その最初に動いている筋肉がインナーマッスルです。

しかしインナーマッスルという筋肉はありません。背骨周辺にあるいくつかの筋肉の総称として使われます。インナーマッスルには別名がたくさんあって、「ローカル筋」「深層筋」「姿勢保持筋」とも呼ばれます。

インナーマッスルは体幹と同じように扱われることが多いのですが、体幹は頭と手足以外の胴体部分のことですので、インナーマッスルは体幹にある筋肉の一部です。

 

コアトレ

インナーマッスルの鍛え方【準備編】

ドローイン

ドローインは体幹トレーニングの代表的なメニューですが、イラストや写真ではただ寝っ転がっているだけに見えるため、「よく分からない」という方も多いようです。

一言で要約すると「お腹をへこませながら呼吸」するトレーニングです。トレーニングというより、ちょっとしたコツを覚えて、「呼吸」という動きを利用してインナーマッスルに働きかけます。

ドローインは色々な姿勢でできますが、ここでは仰向けに寝て行う方法を紹介します。

 

  • 仰向けに寝て膝を立てます
  • 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます
  • 息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します
  • 10~30秒キープしたら元に戻します。

お腹の真ん中ではなく、左右に手を当てておくと、お腹の動きがよく分かります。

ドローインができないと、体幹トレーニングの効果が半減するという専門家もいるくらいです。

インナーマッスルの鍛え方【初級編】

初級編は普段スポーツやトレーニングをほとんどしていない方向けの基礎トレーニングです。まずは前述のドローインをしっかり習得しましょう。

プランク(初級編-1)

  • プランクとは「板」のこと。両ひじと両足の4点で身体を支え、一枚の板のように固めます。何でもない姿勢に見えますが、20秒くらいで身体がプルプル震え出すはずです。
  • お腹をへこませて腹筋とお尻を締めます。ハムストリング(太もも裏)を緊張させます。

背中が真っすぐなるよう注意しましょう。下図はプランクの良くない姿勢です。

バックブリッジ(初級編-2)

  • 両肩と両かかとの4点で身体を支えます。かかとはひざの真下に近づくように
  • お尻を浮かせた状態で10-20秒姿勢を保持します
  • 負荷を高めるには、両手を上に上げ、片足を真っすぐ上げます

 

サイドブリッジ(初級編-3)

  • ひじと足の外側で身体を支えます。ひじは肩の真下に。体と床で三角形を作るイメージ
  • 10-20秒姿勢を保持し、反対側も行います

インナーマッスルの鍛え方【中級編・1】

ハンドニー(中級編1-1)

これも体幹トレーニングではよく見る姿勢ですね。インナーマッスルを腰痛予防・改善で鍛えられる方は、まずハンドニーからお試しください。

  • 手を肩幅に開いて四つん這いになります。両手と両ひざの4点で身体を支えます
  • 身体と床で四角形を作るイメージで。背中は真っすぐ。
  • この状態からゆっくり片手を上げます。8-15秒キープしてゆっくり元に戻します。左右行います

  • 片足をゆっくりあげ、8-15秒キープ。ゆっくり元に戻します

  • 片手と反対の片足をゆっくりあげ、8-15秒キープ。ゆっくり元に戻します

  • ハンドトゥ(中級編2-1)

    ハンドニー(中級編1-1)よりやや負荷を高めてみましょう。

    • 腕立て伏せを姿勢をとります。肩の真下に手をつくように。ひざを伸ばしてつま先を立てます
    • この状態で「ドローイン」を意識してください
    • 対角の手を足をゆっくり上げ、床と平行になるように
    • 難しい場合は手⇒足の順に上げます
    • 10-20秒姿勢をキープし、ゆっくり元に戻し、反対側も行います

シットアップ・V字(中級編2-3)

  • 腕と足を伸ばし、お尻を起点にして上半身と下半身を上げ、手とつま先を近づけます
  • お尻でバランスを取ってV字を作り、10-20秒キープ

 

まずは、このあたりからやってみてくださいね。

物足りない方は、

聞いてもらえれば、中級、上級、教えます!

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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