便秘の際には、生で食べられるものを積極的に摂りましょう。
食材に含まれる水分・ビタミン・酵素を多く残した状態で摂取できるからです。
水分は、お腹の中で便が作られる際に多く使われ、ビタミンは、善玉菌(有益な腸内細菌)の働きを活発にし、腸内環境を改善してくれます。
また酵素は、食べ物の分解や消化吸収をサポートしてくれるのです。
しかし、生ものばかりに偏った食事はお腹を冷やしてしまうため、温かいものもバランスよく摂っていきましょう。では具体的に、便秘に効く食材や、その食べ方をご紹介します。
食物繊維
食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。
実は同じ便秘でも、症状によって必要な食物繊維の種類は異なるのです。
あなたの便秘の状態を確認して、どちらの食物繊維が必要かを見ていきましょう。
水溶性食物繊維
水に溶けるタイプの食物繊維。
腸内の善玉菌を増やす効果があり、お腹の中でゲル状の柔らかい便を作る働きがあります。
便が固くなりがちな方は「水溶性」の食物繊維をとるようにしましょう。
りんごやみかんなどの果物、人参やキャベツ、トマトといった野菜類には「ペクチン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれます。
また寒天や海藻類には「アルギン酸」という水溶性食物繊維が多く含まれるため、おすすめです。
不溶性食物繊維
水に溶けないタイプの食物繊維。
腸内で水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やして、腸のぜん動運動(内容物を運ぶ動き)を活発化させ、便通を促進します。
大豆やイモ類、ごぼうなどの根菜類や、きのこ類、穀物など、繊維質の食材に多く含まれるのが特徴です。
腸のぜん動運動が弱いために起こる〝弛緩性便秘〟に当てはまる方、下痢になりやすいという方は「不溶性」の食物繊維を多く摂ると良いでしょう。
発酵食品
発酵食品に含まれる乳酸菌には、腸内を弱酸性にすることで、悪玉菌(有害な腸内細菌)の増殖を抑え、善玉菌を増やす効果があります。
ぬか漬けやキムチ、味噌などは、植物性乳酸菌を多く含む食材の代表です。
一方、動物性乳酸菌の主な食材には、ヨーグルト、チーズなどがあります。
特にビフィズス菌を含むタイプのヨーグルトは、高い整腸作用が期待できるのでおすすめです。
オリゴ糖
オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす作用があります。
ミネラルの吸収を高め、腸内環境を整え、便秘の改善を促してくれます。
玉ねぎ、アスパラガス、にんにくなどの野菜類や、はちみつなどに多く含まれるほか、味噌や醤油などの発酵食品にも含まれています。
植物性油
植物性の良質な油には様々な美容効果があります。
中でもオリーブオイルには、オレイン酸という成分が含まれ、便秘解消にも効果があります。
オレイン酸は腸に届くと、ぜん動運動を促進してくれます。潤滑油の役割を果たし、便の通りも良くなるでしょう。
ぜん動運動がもっとも活動的な朝に、サラダや副菜などに大さじ1杯程度をかけて摂取するのがおすすめです。
マグネシウムを含むもの
マグネシウムは、市販の便秘薬の代表成分の1つにもなっているほど、便秘の改善に効果があるとされています。
水分の吸収を高める作用があり、便を柔らかくしたり、食物繊維などと同時に摂ると、腸のぜん動運動を助ける作用があるのです。
では以下にマグネシウムを多く含む食材をいくつかご紹介します。
【マグネシウムを多く含む主な食材と100gあたりの含有量】
| 食品名 |
含有量 （mg/100g） | 1食あたりの目安量（可食部） | 1食目安量あたりの成分含有量 |
|
あおさ （素干し） | 3200mg | 1回分5g | 160mg |
|
あおのり （素干し） | 1400mg | 大さじ1杯2g | 28mg |
| 干しえび | 520mg | 大さじ1杯8g | 42mg |
|
さくらえび （素干し） | 310mg | 大さじ1杯3g | 9mg |
|
ひまわりの種 （フライ） | 390mg | 大さじ1杯9g | 35mg |
|
ごま （いり） | 360mg | 大さじ1杯6g | 22mg |
参考文献：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」「五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表」
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