～前傾するほど負担が増加！～
首猫背の状態で、スマホの使用や仕事や家事をしていると、
あなたの想像以上に首肩周りに負担がかかっています。
首猫背（首の前傾姿勢）が続くと頭の重さを支えるために最大６倍もの負担になってしまいます。（5kg×6＝30kg)
通常は4.5～5kgぐらいの頭の重さがかかっている状態ですが、
下を向く角度によっては25～30kgの重みがかかってしまいます。
そうした首猫背が原因で増大した負担が、実は肩や首、背中周りのコリなど不調の原因となる場合も多くなっています。
～歪んだ状態の癖が負担をかける～
首が前に傾いた状態が長く続くと、
常に2ℓペットボトルをぶら下げたままの状態が続いているのと同じくらいカラダに負担がかかっています。
そんな前傾姿勢が続くと、
作業をしていない時でも首の前傾姿勢が癖づいてしまい、
慢性的に負担がかかり続けることになります。
癖づいた骨格は、寝ている間も筋肉に負担をかけてしまい、首の前傾姿勢を改善しなければ筋肉に負担をかけ続けます。
～首の前傾姿勢を改善することが負担軽減のポイント～
首の前傾姿勢→ストレートネック（スマホ首）
ストレートネック（スマホ首）になってしまった場合は、なるべく早く改善しなければいけません。
自宅でできるケアの方法
①あご押し体操
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step1 背筋を伸ばして正面を向き、あごを引く。
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step2 あごに手を置き、頭ごと動かすようにあごを後ろへ押す
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step3 そのままの状態で手を離し、天井を見上げるよう首を上へ上げて5秒間キープ。
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- この時、step2で押した後の首の位置をキープしながら上へ上げてください。
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step4 step1～step3までを2～3回繰り返す。
- あご押し体操は1日何回行っても大丈夫なので、空き時間を見つけては実践してみてください。
②首動かしストレッチ
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step1 背筋を伸ばしてあごを引き、正しい姿勢を意識する。
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step2 その状態でゆっくりと右に首を倒す。
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- この時、頭の重みを利用して、呼吸を止めないようゆっくりと傾けてください。
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step3 今度は左にゆっくりと首を倒す。
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- こちらも右と同様に行います。倒し終わったら、ゆっくりと正面の位置に戻ってください。
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step4 次に、目線を水平にしたまま首だけ右へ横向きに動かす。
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- この時、上半身は正面を向いたまま、鼻先を自分の真横に持ってくるイメージで動かしてください。自分の中心軸を動かしたり、首をかしげたりしないよう注意してください。
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step5 今度は左へ横向きに動かす。
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- こちらも右と同様に行います。真横を向き終えたらゆっくりと正面の位置に戻ってください。
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step6 step1～step5までを2～3回繰り返す。
- このストレッチを行うことによって、首の前側と後ろ側の両方の筋肉を同時に動かすことができます。空き時間ができたら、こまめに実践してみてください。
③フェイスタオルストレッチ
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step1 両手でタオルの端を持ち、首の後ろに当てる。
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step2 頭を後ろに軽く倒しつつ、両手を斜め上に引っ張る。
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- この時、両手でタオルを前のほうに強く引っ張ったまま、首を後ろへ倒すイメージで行ってください。
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step3 その状態のまま、ゆっくりあごを引いて、あごをのどに引き付けたところで5秒間キープ
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step4 step1～step3までを５秒間、５回繰り返す。
- このストレッチを朝晩行ってください。約1ヶ月続けることにより、ストレートネック改善の効果が期待できます。
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④寝ながらタオルストレッチ
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step1 タオルを丸め、筒状にしてゴム等で止める。
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step2 タオルが首にフィットするように寝転ぶ。
- この時、タオルがうなじ辺り（首の真後ろ）にくるようにします。
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step3 その体勢を5分間維持する。
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step4 5分後、首をゆっくり右に動かし、そのまま10秒間維持する。
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step5 同じく次は首を左にゆっくり動かし、10秒間維持する。
- これらのストレッチを毎日行うことにより、ストレートネック（スマホ首）の改善が期待されます。時間がかからず手軽なので、仕事の休憩やちょっとした合間に行えるのが良いですね。毎日コツコツ続けて、ストレートネック（スマホ首）を徹底的に改善しましょう。
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再発を防ぐには？ストレートネックの予防法
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ストレッチ等で改善しても、また再発してしまっては意味がありません。再発しないためには、きちんと予防することが大切です。
ストレートネック（スマホ首）予防法をご紹介しますので、日々意識してみてください。
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予防法①正しい姿勢を保つ
ストレートネック（スマホ首）になる主な原因は「悪い姿勢」です。
そのため、スマホを見るときやデスクワークを行うときは正しい姿勢を維持することが大切です。
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●スマホ使用時の場合
スマホを見るときは、携帯本体を顔と同じ高さに持ってきて、うつむく姿勢をなるべくやめましょう。
スマホを使用するときは、操作する手のほうの脇に反対の手をいれてみてください。そうすれば、携帯本体が目線の高さに来くると思います。持ち上げる腕も疲れにくいので、正しい姿勢が維持しやすくなります。
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●パソコン使用時の場合
パソコンを使用する時は、なるべく理想の高さにモニターを合わせることが大切です。一般的に、目線のやや下にモニターが来ると一番いいとされています。高すぎると目が疲れやすくなり、低すぎるとストレートネック（スマホ首）の原因となる首の負担につながります。
モニターの高さを調節するには、高さが自由に変えられる「モニターアーム」が必須です。モニターアームをお持ちで無い方は、ストレートネック（スマホ首）対策に導入してみてはいかがしょうか。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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