便秘に効く食べ物

便秘の際には、生で食べられるものを積極的に摂りましょう。
食材に含まれる水分・ビタミン・酵素を多く残した状態で摂取できるからです。

水分は、お腹の中で便が作られる際に多く使われ、ビタミンは、善玉菌(有益な腸内細菌)の働きを活発にし、腸内環境を改善してくれます。
また酵素は、食べ物の分解や消化吸収をサポートしてくれるのです。

しかし、生ものばかりに偏った食事はお腹を冷やしてしまうため、温かいものもバランスよく摂っていきましょう。では具体的に、便秘に効く食材や、その食べ方をご紹介します。

食物繊維

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。
実は同じ便秘でも、症状によって必要な食物繊維の種類は異なるのです。

あなたの便秘の状態を確認して、どちらの食物繊維が必要かを見ていきましょう。

水溶性食物繊維

水に溶けるタイプの食物繊維。
腸内の善玉菌を増やす効果があり、お腹の中でゲル状の柔らかい便を作る働きがあります。
便が固くなりがちな方は「水溶性」の食物繊維をとるようにしましょう。
りんごやみかんなどの果物、人参やキャベツ、トマトといった野菜類には「ペクチン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれます。
また寒天や海藻類には「アルギン酸」という水溶性食物繊維が多く含まれるため、おすすめです。

不溶性食物繊維

水に溶けないタイプの食物繊維。
腸内で水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やして、腸のぜん動運動(内容物を運ぶ動き)を活発化させ、便通を促進します。
大豆やイモ類、ごぼうなどの根菜類や、きのこ類、穀物など、繊維質の食材に多く含まれるのが特徴です。
腸のぜん動運動が弱いために起こる〝弛緩性便秘〟に当てはまる方、下痢になりやすいという方は「不溶性」の食物繊維を多く摂ると良いでしょう。

発酵食品

発酵食品に含まれる乳酸菌には、腸内を弱酸性にすることで、悪玉菌(有害な腸内細菌)の増殖を抑え、善玉菌を増やす効果があります。
ぬか漬けやキムチ、味噌などは、植物性乳酸菌を多く含む食材の代表です。

一方、動物性乳酸菌の主な食材には、ヨーグルト、チーズなどがあります。
特にビフィズス菌を含むタイプのヨーグルトは、高い整腸作用が期待できるのでおすすめです。

オリゴ糖

オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす作用があります。
ミネラルの吸収を高め、腸内環境を整え、便秘の改善を促してくれます。

玉ねぎ、アスパラガス、にんにくなどの野菜類や、はちみつなどに多く含まれるほか、味噌や醤油などの発酵食品にも含まれています。

植物性油


植物性の良質な油には様々な美容効果があります。
中でもオリーブオイルには、オレイン酸という成分が含まれ、便秘解消にも効果があります。
オレイン酸は腸に届くと、ぜん動運動を促進してくれます。潤滑油の役割を果たし、便の通りも良くなるでしょう。
ぜん動運動がもっとも活動的な朝に、サラダや副菜などに大さじ1杯程度をかけて摂取するのがおすすめです。

マグネシウムを含むもの

マグネシウムは、市販の便秘薬の代表成分の1つにもなっているほど、便秘の改善に効果があるとされています。
水分の吸収を高める作用があり、便を柔らかくしたり、食物繊維などと同時に摂ると、腸のぜん動運動を助ける作用があるのです。
では以下にマグネシウムを多く含む食材をいくつかご紹介します。

【マグネシウムを多く含む主な食材と100gあたりの含有量】

食品名 含有量
(mg/100g)
1食あたりの目安量(可食部) 1食目安量あたりの成分含有量
あおさ
(素干し)
3200mg 1回分5g 160mg
あおのり
(素干し)
1400mg 大さじ1杯2g 28mg
干しえび 520mg 大さじ1杯8g 42mg
さくらえび
(素干し)
310mg 大さじ1杯3g 9mg
ひまわりの種
(フライ)
390mg 大さじ1杯9g 35mg
ごま
(いり)
360mg 大さじ1杯6g 22mg

参考文献:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」「五訂完全版 ひと目でわかる日常食品成分表」